पेटको स्वास्थ्यका लागि के खाने, के नखाने ?

काठमाडौं । के तपाईंलाई कहिल्यै यस्तो भएको छ – आफ्नो पेटमा अनौठो दबाब र भारीपन महसुस हुने ? थकित महसुस हुने ? कुनै कारण बिना नै राम्रो महसुस नहुने ? त्यसो भए यो सम्भव छ कि तपाईंको पेटमा केही समस्या छ ।

वास्तवमा तपाईंको पेट स्वस्थ छ कि छैन भन्ने कुरा केवल उचित पाचनले मात्र निर्धारण गर्दैन । बरु यो तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य, मुड र तपाईं कति ऊर्जावान् महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरासँग पनि सम्बन्धित छ ।

हाम्रो पेटमा अरबौं ब्याक्टेरिया र सूक्ष्मजीवहरू हुन्छन्, जब हामी सन्तुलित र पोषक तत्वले भरिपूर्ण आहार खान्छौं तब मात्र तिनीहरू स्वस्थ रहन्छन् । तर, यदि खाना खाने बानी ठीक छैन भने यसले हाम्रो पेटको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ । यसले पाचन समस्या, सुन्निने र दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउन सक्छ ।

इम्पेरियल कलेज लन्डनको सेन्टर फर ब्याक्टेरियल रेजिस्टेन्स बायोलोजीको वरिष्ठ व्याख्याता डा. जूली म्याकडोनाल्ड भन्छिन्, “पेटको समस्या विभिन्न तरिकाले देखा पर्न सक्छ ।”

जसरी हरेक व्यक्तिको औंलाको छाप फरक हुन्छ, त्यसरी नै हरेक व्यक्तिको पेटमा हुने ब्याक्टेरिया पनि फरक हुन्छ । यसको अर्थ केही मानिसहरूको पाचन शक्ति बलियो हुन सक्छ भने केहीको पाचन शक्ति कमजोर हुन सक्छ ।

स्वस्थ पेटको पछाडि धेरै कारक हुन्छन् । जस्तै – आनुवंशिकी, तपाईंको वरपरको वातावरण, आहार र प्रारम्भिक जीवनसँग सम्बन्धित केही लिङ्क । उदाहरणका लागि कोही सिजेरियन सेक्शनमार्फत जन्मिएको होस् वा सामान्य डेलिभरीमार्फत यी सबै कुराहरूले स्वस्थ पेटलाई आकार दिन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

अब हरेक व्यक्तिको पेटमा हुने ब्याक्टेरिया एकअर्काभन्दा फरक हुने भएकाले अनुसन्धानकर्ताहरूले यससँग सम्बन्धित अनुसन्धान गर्न धेरै कठिनाइहरूको सामना गर्नुपर्ने हुन्छ ।

वैज्ञानिकहरू केही राम्रा ब्याक्टेरिया फेला पार्न सफल भए पनि कुन ब्याक्टेरिया वा कीटाणुले स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्या निम्त्याउन सक्छ भनेर पत्ता लगाउन अझै चुनौतीपूर्ण छ ।

तपाईंको खानामा भर पर्छ स्वास्थ्य अवस्था

“तपाईंले के खानुहुन्छ त्यसको प्रत्यक्ष असर तपाईंको पेटमा रहेको ब्याक्टेरियामा पर्छ,” इम्पेरियल कलेज लन्डनका क्लिनिकल रिसर्च फेलो र कन्सल्टेन्ट फिजिसियन डा. बेन्जामिन मुलिश भन्छन्, “हामीले पत्ता लगाएका छौं कि आहारमा मासुको मात्रा घटाउने वा फाइबरयुक्त खानाको मात्रा बढाउने जस्ता आहार परिवर्तनहरूले आन्द्रामा ब्याक्टेरियामा उल्लेखनीय परिवर्तन ल्याउन सक्छ ।”

अनुसन्धानले देखाएको छ, “दही, केफिर पेय पदार्थ (दूधबाट बनेको एक प्रकारको प्रोबायोटिक पेय) जस्ता किण्वित दुग्धजन्य उत्पादनहरू सेवन गर्नाले ल्याक्टोबैसिलस र बिफिडोब्याक्टेरियम जस्ता राम्रो ब्याक्टेरियाको वृद्धि बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि तिनीहरूले तपाईंको पेटमा ब्याक्टेरियालाई विविधीकरण गर्न मद्दत नगर्न सक्छन् ।”

तर, आहार मात्र महत्त्वपूर्ण कारक होइन । यी कुराहरूले पेटको स्वास्थ्यमा पनि गहिरो प्रभाव पार्छ –

निद्रा र तनाव : कम निद्रा र निरन्तर तनावले पेटको स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ ।

व्यायाम : शारीरिक गतिविधि वा व्यायामले आन्द्रामा रहेका स्वस्थ सूक्ष्मजीवहरूलाई फस्टाउन मद्दत गर्छ ।

एन्टिबायोटिक : औषधि र कृषिमा एन्टिबायोटिकको अत्यधिक प्रयोगले आन्द्रामा रहेका ब्याक्टेरियालाई हानि पुर्‍याउन सक्छ र केही समयपछि यी औषधिहरू तिनीहरूमाथि प्रभावहीन हुन्छन् ।

हालै गरिएको एक जापानी अध्ययनले दाल र तरकारी बढी खाँदा लाभदायक आन्द्राको ब्याक्टेरिया बढ्ने र तनाव कम हुने देखाएको छ । करिब एक हजार महिलाहरूमा गरिएको एक अनुसन्धानमा धेरैजसो स्वस्थ थिए ।

यस अनुसन्धानले प्रोबायोटिक्स (शरीरको लागि लाभदायक जीवित ब्याक्टेरिया) र फाइबरयुक्त खाना सेवन गर्नाले शरीरमा लाचनोस्पिया नामक ब्याक्टेरियाको मात्रा बढाउन सक्ने कुरा पत्ता लगाएको छ । यो ब्याक्टेरियाले हाम्रो पेटको स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

डा. मुलिश पेट र मस्तिष्क बीचको सम्बन्धलाई पनि जोड दिन्छन् । उनी भन्छन्, “भ्यागस नर्भले हाम्रो मस्तिष्क र पेटलाई जोड्छ र हाम्रो पेटमा सेरोटोनिन र डोपामाइनजस्ता आवश्यक रसायनहरू उत्पादन हुन्छन् ।”

नयाँ अनुसन्धानले पेटको स्वास्थ्यले हाम्रो व्यवहार र मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ भन्ने देखाएको छ ।

स्वस्थ पेटका लागि खानेकुरा

यदि तपाईं आफ्नो पेटलाई स्वस्थ राख्न चाहनुहुन्छ भने आफ्नो खानामा प्रोबायोटिक्स भएका चीजहरू समावेश गर्नुहोस् । अनुसन्धानले देखाउँछ, “यसले उचित पाचनमा मद्दत गर्दछ, पेटको भारीपन कम गर्दछ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा पनि मद्दत गर्दछ ।”

लोकप्रिय खाना वा पेय पदार्थ –

• लाभदायक ब्याक्टेरिया भएको दही
• कफियर: गाई, बाख्रा वा भेडाको दूधबाट ब्याक्टेरिया र खमीर मिसाएर बनाइएको पेय पदार्थ ।
• साउरक्राउट: काटेको बन्दा र नुनबाट बनेको परिकार… जुन किण्वन पछि खाइन्छ ।
• किम्ची: यो एक प्रकारको कोरियाली परिकार हो । यसलाई बनाउनको लागि, तपाईंलाई नापा बन्दा, एक प्रकारको चिनियाँ बन्दा, मूला, अदुवा, लसुन, क्याप्सिकम, माछाको सस (माछाबाट बनेको सस) र नुन चाहिन्छ ।
• मिसो: किण्वित भटमास, नुन, र चामल वा जौबाट बनेको पेस्ट ।
• टेम्पेह: यो प्रोटिनयुक्त इन्डोनेसियाली परिकार हो जुन भटमास र राइजोपस नामक फङ्गसबाट बनाइन्छ ।
• कोम्बुचा (चिया, चिनी, ब्याक्टेरिया र खमीरबाट बनेको पेय), डोसा र नाट्टो (किण्वित भटमासबाट बनेको परम्परागत जापानी परिकार) पनि पेटको लागि फाइदाजनक छन् ।
  तर यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै किण्वित खाना खानुभएको छैन वा पिउनुभएको छैन भने, पाचन असुविधाबाट बच्न थोरै मात्रामा सुरु गर्नुहोस् ।

फाइबरयुक्त खाना खाँदा पाचन प्रणालीमा पनि सुधार हुन्छ । अनुसन्धानले देखाएको छ, “यसले पाचन प्रणालीलाई असर गर्ने रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ र तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ ।”

फाइबरको मात्रा बढी हुने खानेकुरा

सम्पूर्ण अन्न (जस्तै ओट्स, क्विनोआ, खैरो चामल)
गेडागुडी (दाल, चना, कालो सिमी)
फलफूल (जस्तै स्याउ, केरा, जामुन)
तरकारीहरू (जस्तै ब्रोकाउली, गाजर, आर्टिचोक)
बदाम र बीउहरू (जस्तै बदाम, अलसीको बीउ, चियाको बीउ)

ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो खानामा फाइबरको मात्रा बिस्तारै बढाउनु पर्छ । अचानक बढ्दा पेटमा भारीपन र असुविधा हुन सक्छ । पाचनमा मद्दत गर्न प्रशस्त पानी पिउनुहोस् ।

तेस्रो हो पोलिफेनोल, जुन बोटबिरुवामा पाइने तत्वहरू हुन् जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुण हुन्छ । यसले पेटमा सूजन कम गर्न र राम्रो ब्याक्टेरिया बढाउन मद्दत गर्दछ ।

पोलिफेनोलहरू डार्क चकलेट, हरियो चिया, ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, जैतुनको तेल जस्ता जामुनहरूमा पाइन्छ । शरीरले तिनीहरूलाई राम्ररी अवशोषित गर्न सकोस् भनेर एभोकाडो वा बदाम जस्ता स्वस्थ बोसोसँग खान निश्चित गर्नुहोस् ।

हड्डीको ब्रोथ पनि राम्रो विकल्प हो । यसमा कोलाजेन र ग्लुटामाइन जस्ता एमिनो एसिडहरू हुन्छन् जुन पेटको अस्तरलाई बलियो बनाउन र सूजन कम गर्न प्रभावकारी हुन्छन् । यसलाई सुपसँग वा आफैं सेवन गर्न सकिन्छ । यद्यपि, यसको फाइदाहरू प्रमाणित गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ ।

जुन खानेकुराबाट टाढा बस्नु नै राम्रो

अब तपाईंको पेटको स्वास्थ्य बिगार्न सक्ने खानेकुराहरूको बारेमा कुरा गरौं । यसमा पहिलो नम्बरमा प्रशोधित खाना पर्छ । यदि तपाईं धेरै प्रशोधित खाना खानुहुन्छ भने तपाईंले जान्नुपर्छ कि यसमा त्यस्ता तत्वहरू हुन्छन् जसले तपाईंको पेटमा रहेका राम्रा ब्याक्टेरियालाई हानि पुर्‍याउन सक्छन् ।

उदाहरणका लागि, चिप्स, बिस्कुट, इन्स्ट्यान्ट नूडल्स, प्रशोधित मासु, गुलियो अन्न, तयार खाना । यदि तपाईं आफ्नो पेट स्वस्थ राख्न चाहनुहुन्छ भने बदाम, फलफूल वा घरमै बनाइएका स्वस्थ खाजा जस्ता प्रशोधित खाना कम खानुहोस् ।

एस्पार्टम र स्याकरिन जस्ता कृत्रिम गुलियो पदार्थहरूले तपाईंको पेटको ब्याक्टेरिया र रगतमा चिनीको मात्रामा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन् । तिनीहरू प्रायः डाइट कोल्ड ड्रिंक्स, चिनीरहित च्युइङगम र कम क्यालोरीयुक्त खाजामा पाइन्छन् । यसको सट्टा तपाईं स्टेभिया वा मंक फ्रुट रोज्न सक्नुहुन्छ ।

चिनीको मात्रा बढी भएको खाना

चिनीको मात्रा बढी भएको कुनै पनि खानाले हानिकारक ब्याक्टेरियाको लागि अनुकूल वातावरण सिर्जना गर्न मद्दत गर्छ । यसले तिनीहरूको संख्या बढाउँछ र पेटमा सूजन पनि निम्त्याउन सक्छ । त्यसैले पेस्ट्री, केक, सेतो ब्रेड, पास्ता, सोडा, इनर्जी ड्रिंक्स, प्याकेज गरिएको जुस जस्ता चीजहरूबाट टाढा रहनुहोस् । यदि तपाईंलाई गुलियो कुरा खान मन लाग्छ भने, फलफूल वा डार्क चकलेट खानुहोस् ।

रक्सी

कुनै पनि प्रकारको रक्सी तपाईंको पेटको लागि हानिकारक हुन्छ । यसले निद्रा, मानसिक स्वास्थ्य र पेटको ब्याक्टेरियामा नराम्रो असर पार्न सक्छ । रेड वाइनमा पोलिफेनोल हुन्छ तर रक्सीले गर्ने हानि यसको फाइदाभन्दा बढी हुन्छ ।

यदि तपाईं रक्सी पिउनुहुन्छ भने, थोरै मात्रामा पिउनुहोस् र पेटको लागि फाइदाजनक खानेकुरा खानुहोस् ।

रातो र प्रशोधित मासु

यसले पेटमा रहेका सूक्ष्मजीवहरूको सन्तुलन बिगार्न सक्छ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ । त्यसैले माछा, दाल वा कुखुरा जस्ता स्वस्थ प्रोटिन विकल्पहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस् । कहिलेकाहीं आफ्नो आहारमा रातो मासु समावेश नगर्नुहोस् ।

साना परिवर्तनले ठूलो प्रभाव

डा. म्याकडोनाल्डले पेटको स्वास्थ्य राम्रो राख्नको लागि खानामा फाइबरको मात्रा बढाउनु सबैभन्दा सजिलो र प्रभावकारी तरिका हो भन्ने कुरामा जोड दिन्छन् ।

आहारविद् कर्स्टन ज्याक्सन भन्छिन्, “हरेक दिन आफ्नो खानामा कम्तिमा ३० ग्राम फाइबर समावेश गर्नुहोस् । यो सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी, बीउ, बदाम, जे पनि हुन सक्छ । फाइबरले सूक्ष्मजीवहरूलाई पोषण दिन्छ र कब्जियत जस्ता समस्याहरू हटाउँछ ।”

• पेटको राम्रो स्वास्थ्यको लागि आफ्नो आहारमा विभिन्न प्रकारका बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्,
• दही, केफिर जस्ता प्रोबायोटिक्स र फाइबरयुक्त खानेकुरा जस्ता प्रीबायोटिक्स खानुहोस्,
• पाचन क्रिया राम्रोसँग होस् भनेर प्रशस्त पानी पिउनुहोस्,
• सुत्नुहोस्, व्यायाम गर्नुहोस् र ध्यान गर्नुहोस्, यसले तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ,
• अत्यन्त आवश्यक पर्दा मात्र एन्टिबायोटिक लिनुहोस् ।

ज्याक्सन भन्छिन्, “अचानक हुने परिवर्तनहरू भन्दा आफ्नो आहारमा यी साना तर महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू गर्नु र त्यसमा अडिग रहनु बढी प्रभावकारी र दिगो हुन्छ ।”

“आफ्नो पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्न हरेक हप्ता एउटा सानो लक्ष्य राख्नुहोस् । यदि तपाईंले ध्यानपूर्वक खाना खानुभयो र राम्रो जीवनशैली अपनाउनुभयो भने यसले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई मात्र बलियो बनाउने छैन, तर तपाईंको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र मानसिक अवस्थालाई पनि सुधार गर्न सक्छ,” उनी थप्छिन् ।

–बीबीसीबाट