आत्मविश्वासी बन्न मान्नै पर्ने केही नियम

काठमाडौं । व्यक्तिको आफैँमाथिको विश्वास जति बलियो हुन्छ, उसले आफूलाई त्यति नै राम्रोसँग आफूलाई प्रस्तुत गर्न सक्छ ।

आत्मविश्वासको (self-confidence) अर्थ हो, आफ्नो क्षमता, प्रतिभा र गुणहरूमा भरोसा गर्नु । विद्यालय र कलेजमा बच्चाहरूलाई प्रायः आत्मविश्वासी हुन सल्लाह दिइन्छ । व्यक्तित्व विकासमा आत्मविश्वासले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

सफलताको (success) लागि आफ्नो क्षमताको सही समयमा सही तरिकाले प्रयोग गर्नु अत्यावश्यक छ, जसको लागि आफूमाथि विश्वास हुनु अनिवार्य छ । कम आत्मविश्वास भएको व्यक्ति प्रतिभा हुँदाहुँदै पनि पछाडि पर्दै जान्छ, त्यसैले आत्मविश्वास बढाउनु अत्यन्त आवश्यक हुन्छ । आउनुहोस्, आत्मविश्वास बढाउने केही प्रभावकारी उपायहरू जानौँ ।

सकारात्मक आत्म–संवाद (Positive-self-talk)

न्युरोसाइन्स (neuroscience) अनुसन्धानले देखाएको छ कि हाम्रो मस्तिष्कले हामीले आफैँसँग गर्ने कुराकानीलाई गम्भीरतापूर्वक लिन्छ । आफूसँग सकारात्मक संवाद गर्दा न्युरोट्रान्समिटरहरू सेरोटोनिन र डोपामाइनको उत्पादन बढ्छ, जसले मुड र आत्मविश्वासमा सुधार ल्याउँछ । हरेक दिन बिहान “म सक्षम छु”, “म प्रगति गर्दैछु” जस्ता कुराहरू दोहोर्‍याउनुहोस् ।

शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा लगानी

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलका अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाएअनुसार नियमित व्यायामले मात्र आत्मविश्वासमा २०–३०% सुधार ल्याउन सक्छ । व्यायाम गर्दा एन्डोर्फिन (endorphin) निष्कासन हुन्छ, राम्रो मुड बनाउँछ र तनाव घटाउँछ । दैनिक ३० मिनेट व्यायाम, पौष्टिक आहार र ७–८ घण्टाको निद्राले मस्तिष्कको कार्यक्षमता बढाउँछ र निर्णय–क्षमतामा सुधार ल्याउँछ ।

कौशल विकास र सिकाइ

“सफलताको पिरामिड” सिद्धान्तअनुसार हरेक नयाँ सिकेको सीपले आत्मविश्वास निर्माणको लागि एउटा इँट्टा थप्छ । मस्तिष्कले नयाँ सीप सिक्दा न्युरोप्लास्टिसिटी (neuroplasticity) बढ्छ, जसले सिकाइ क्षमता र आत्मविश्वास दुवै बढाउँछ । हरेक हप्ता कुनै एउटा नयाँ सीप सिक्ने लक्ष्य राख्नुहोस् ।

लक्ष्य निर्धारण र प्रगति अनुगमन

मनोविज्ञानमा “गोल सेटिङ थियोरी” अनुसार स्पष्ट, मापनयोग्य र प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्यहरू निर्धारण गर्नाले आत्मविश्वास बढाउँछ । साना–साना लक्ष्यहरू पूरा गर्दै जाँदा मस्तिष्कमा डोपामाइन रिलिज हुन्छ, जसले आत्मविश्वासको चक्र निर्माण गर्छ । आफ्नो प्रगतिको विस्तृत डायरी राख्नुहोस् र हरेक उपलब्धिको उत्सव मनाउनुहोस् ।

सकारात्मक सामाजिक वातावरण

सामाजिक न्युरोसाइन्स अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि हाम्रो वरिपरि रहेका पाँच जना व्यक्तिहरूको व्यवहार र आत्म–धारणा हामीमा पनि प्रतिविम्बित हुन्छ । सकारात्मक, प्रेरणादायक र सहयोगी व्यक्तिहरूको नेटवर्क बनाउनाले “अक्सिटोसिन” हर्मोन बढ्छ, जसले सामाजिक बन्धन र आत्मविश्वास बढाउँछ । हप्तामा कम्तीमा एकपटक सकारात्मक व्यक्तिहरूसँग समय बिताउनुहोस् ।

आत्म–प्रशंसा र कृतज्ञता अभ्यास

कृतज्ञता डायरी राख्ने व्यक्तिहरूमा २३% कम कोर्टिसोल (तनाव हर्मोन) पाइएको छ, र उनीहरूमा आत्मविश्वास उल्लेखनीय रूपमा बढी हुन्छ । हरेक राति सुत्नु अघि त्यो दिनको तीन सकारात्मक घटना र आफ्ना तीन गुणहरू लेख्नुहोस् । यसले मस्तिष्कलाई सकारात्मक पक्षमा केन्द्रित हुन तालिम दिन्छ ।

शरीरको भाषा र मुद्रा

हार्वर्डका अनुसन्धानकर्ता एमी कुड्डीको (Amy-Cuddy)  “पावर पोजिङ” अध्ययनले देखाएको छ कि केवल दुई मिनेट “सुपरम्यान पोज” (हात कम्मरमा राखेर सीधा उभिने) मा उभिनाले टेस्टोस्टेरोन २०% बढ्छ र कोर्टिसोल २५% घट्छ । सीधा बस्नुहोस्, सीधा हिँड्नुहोस्, र दिनमा केही पटक “पावर पोज” अभ्यास गर्नुहोस् ।

विशेषज्ञता विकास

एक क्षेत्रमा गहिरो ज्ञान र सीप विकास गर्नाले आत्मविश्वासमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ । “१०,००० घण्टा नियम” अनुसार, कुनै पनि क्षेत्रमा विशेषज्ञता (expertise) हासिल गर्न लगभग १०,००० घण्टाको अभ्यास आवश्यक पर्छ । आफूलाई रुचि लाग्ने एक क्षेत्र छनोट गरेर त्यसमा हरेक दिन कम्तीमा ३० मिनेट लगानी गर्नुहोस् ।

आत्मविश्वासी जीवनशैलीको लागि केही सुझाव

• असफलतालाई सिकाइको अवसरको रूपमा लिनुहोस् – असफलताहरू “फिक्स्ड माइन्डसेट” बाट “ग्रोथ माइन्डसेट” मा परिवर्तन गर्ने अवसर हुन् ।
• विचारहरूको परीक्षण गर्नुहोस्– नकारात्मक विचारहरू आउँदा, के यो तथ्यमा आधारित छ ? भनेर सोध्नुहोस् । अधिकांश समय, ती हाम्रा डरमा आधारित हुन्छन्, तथ्यमा होइन ।
• “हाउ क्यान आई” नीति अपनाउनुहोस् – कुनै नयाँ चुनौतीको सामना गर्दा, म यो कसरी गर्न सक्छु । भन्ने पद्धति अपनाउनुहोस्, म यो गर्न सक्दिन भन्ने भन दिमागबाट हटाउनुहोस् ।
• दैनिक आत्म–हेरचाह तालिका बनाउनुहोस् – आफ्नो शारीरिक, मानसिक र भावनात्मक स्वास्थ्यको लागि समय छुट्टाउनुहोस् । यसले आत्म–सम्मान र आत्मविश्वास बढाउँछ ।
• आवाज र बोली–व्यवहारमा ध्यान दिनुहोस् – कुनै पनि कुरा बोल्नु अघि ढिलो र गहिरो श्वास लिएर बोल्नुहोस् । अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यसले आवाजमा गहिराइ थप्छ र सुन्नेहरूमा विश्वास जगाउँछ ।

आत्मविश्वास एक दिनमा निर्माण हुने कुरा होइन, यो नियमित अभ्यास र आफैसँग गरिने प्रतिबद्धताको फल हो । यी नियमहरू अपनाएर, तपाईं आफ्नो आत्मविश्वासको जगलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ र जीवनका सबै क्षेत्रहरूमा सफलता हासिल गर्न सक्नुहुन्छ ।